บนโลกนี้มีปัญหามากมายให้มากระทบให้เราก้าวข้ามผ่านไป แต่บางครั้งปัญหาก็ถาโถมเข้าใส่จนทำให้เกิด “ความรู้สึกดาวน์” หรืออาการจิตตก หลายครั้งหลายคนสามารถก้าวข้ามภาวะนั้นได้ด้วยตัวเองผ่านประสบการณ์หรือความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่ทำเช่นนั้นได้ จนหลายครั้งความรู้สึกยิ่งดำดิ่งลึกลงไปเรื่อย ๆ กว่าจะดึงสติไหวตัวทัน ความคิดก็พาโลดแล่นไปไกล..
ในบทความนี้เราจึงปรารถนาพาทุกคนไปลองสังเกตตัวเองเบื้องต้น เพื่อให้รู้เท่าทัน และรู้วิธีทางป้องกันตัวเองให้ไม่ไถลลึกลงไปตามความรู้สึกดาวน์นั้น *ข้อสำคัญ* คุณไม่จำเป็นเร่งรีบกับสิ่งนี้ หรือคิดว่าต้องทำมันให้ได้ทั้งหมด ให้คุณผ่อนคลายและเพียงแค่เลือกสิ่งที่เหมาะสมกับตัวคุณ คุณอาจจะเป็นคนที่ “อัพ” ผ่านตรงนี้ไปได้อย่างงดงาม “Your story isn’t over”
ลองสังเกต.. ความรู้สึกดาวน์ เกิดขึ้นได้อย่างไร ?
ความรู้สึกดาวน์ของแต่ละคนมีลักษณะหลากหลายแตกต่างกันไป แต่โดยส่วนมากแล้วจะเป็นความรู้สึกเชิงลบ รู้สึกเหงา เศร้า หดหู่ จมอยู่กับโลกแห่งความคิด ไม่อยากออกไปไหน ไม่อยากพบเจอใคร ไม่อยากทำอะไร แม้แต่สิ่งที่ตัวเองชื่นชอบก็ไม่สามารถทำได้ และถ้าถามว่าสาเหตุเกิดจากอะไร ? ต้องบอกเลยว่าเกิดได้หลายสาเหตุมาก ทั้งเหตุการณ์ที่เผชิญหน้าโดยตรง หรือเหตุการณ์ของคนอื่นที่มากระทบ บรรยากาศที่ชวนหดหู่ รวมถึงการมองดูสิ่งเก่า ๆ ที่อาจจะเคยเป็นประสบการณ์ที่ไม่ดีต่อจิตใจของคุณ ก็จะทำให้เกิดอาการจิตตกนี้ได้
หากคุณเข้าใจ “จุดกำเนิด” และ “รู้เท่าทัน” ในการรับรู้ความรู้สึกนี้ได้ สิ่งนั้นจะช่วยเป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณสามารถก้าวข้ามผ่านความรู้สึกดาวน์นั้นไปได้
รู้ตัว รู้ใจ รู้ทัน ความรู้สึกดาวน์ ก่อนเสี่ยงซึมเศร้า
อย่างที่บอกไป.. คุณไม่จำเป็นต้องเร่งรีบทำมันให้ได้ทั้งหมด สำคัญคือต้องผ่อนคลาย และเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับการดำเนินชีวิตของคุณควบคู่กันไป ดังนั้นทริคในส่วนนี้จะเป็นวิธีที่ทำให้เรารู้ตัว รู้ใจ รู้ทัน ตัวเอง อีกทั้งยังสามารถ “หลีกเลี่ยง” ความรู้สึกดาวน์ ผ่อนหนักให้เป็นเบาได้ ไม่ก็หายจากความรู้สึกดาวน์นั้นได้เลย เราไปดูกันเลยดีกว่าว่าจะต้องทำอย่างไร
1. “อย่า” หาคำตอบจากความคิด
ในทุกครั้งที่คุณอินกับความรู้สึกดาวน์ มักจะมีปัญหาหรือความกังวลใจเข้ามากระทบ เราต้อง “อย่า” พยายามหาคำตอบจากความคิด เช่น ทำไมเธอถึงจากไป.. ฉันไม่ดีตรงไหนเหรอ.. เพราะการหาคำตอบซ้ำ ๆ ย้ำ ๆ ยิ่งจะเป็นการเพิ่มความรู้สึกให้เจ็บปวด หรือดาวน์ลงได้ง่ายขึ้น คีย์เวิร์ดคือคุณอาจจะลองเปลี่ยนความคิดด้วยการ “ยอมรับ” กับสิ่งที่เกิดขึ้นแล้วเป็นการดีที่สุด
2. ปล่อยให้สุด
แต่หากความคิดเกิดขึ้นแล้ว สิ่งที่ตามมาคือความเจ็บปวดภายในร่างกายต่าง ๆ บางคนอาจจะปวดหัว บางคนเจ็บหน้าอก หรืออาจจะมวนท้อง ความคิดที่แล่นเข้ามานี้ ให้คุณเปลี่ยนไปโฟกัสที่ร่างกายของคุณ และพยายามยอมรับความเจ็บปวดนั้น พร้อมรับรู้อย่างมีสติกับความเจ็บปวดนั้นซ้ำ ๆ ปล่อยให้มันเจ็บไปถึงจุดพีค อาการเหล่านี้ก็จะลดลง เช่น รู้สึกเจ็บหน้าอกเหมือนโดนน้ำร้อนลวก ปวดหัวเหมือนมีเชือกมารัด ให้ลองนึกแบบนี้ตามแต่ละส่วนที่เกิดกับร่างกาย ท้ายที่สุด.. ความเจ็บปวดก็จะน้อยลง
3. หายใจอย่างถูกวิธี
ต่อเนื่องจากทริคข้อสอง ให้คุณลองสังเกตอารมณ์ของตัวเองพร้อมกับการหายใจไปด้วย การหายใจเข้าออกอย่างถูกวิธีจะช่วยเปลี่ยนอารมณ์และร่างกาย ทำให้ความรู้สึกดาวน์น้อยลง เพราะการหายใจของคนเรานั้นมีหลากหลายรูปแบบที่จะแสดงพร้อม ๆ กับอารมณ์ อย่างเช่น การโกรธ เราก็จะหายใจแรง หายใจถี่ หายใจหอบ การหายใจที่ดีและช่วยลดความรู้สึกดาวน์ลงได้ คือการหายใจช้า ๆ ให้ท้องป่อง กลั้นหายใจสักเล็กน้อย จากนั้นก็ค่อย ๆ หายใจออกให้ท้องยุบ
คุณเองก็ทำได้ ลองฝึกดู ไม่ต้องรีบร้อน…
4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน
อีกหนึ่งวิธีที่สามารถลดความรู้สึกดาวน์ได้ และคุณอาจจะชอบมันมากแน่ ๆ คือการผ่อนคลายเพื่อลดความเกร็ง ให้ร่างกายได้ “ทิ้งตัว” ลงอย่างเต็มที่มากที่สุด โดยเราจะอยู่ในท่านั่ง หรือท่านอนก็ได้ตามสะดวก ปลดปล่อยน้ำหนักของร่างเนื้อนี้ทิ้งไว้ ไม่ต้องเกร็ง หากส่วนไหนรู้สึกเกร็งก็ค่อย ๆ คลายความเกร็งนั้นลง ถ้าหากรู้สึกว่าคิ้วขมวด เราก็สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณดวงตาด้วยการหลับตาลงได้เช่นเดียวกัน
อ่านมาถึงตรงนี้.. หากคุณเริ่มอินกับไอเดียนี้บ้างแล้ว ลองประยุกต์ร่วมกับการหายใจเข้าออกอย่างถูกวิธีอย่างที่เรานำเสนอไป ก็นับเป็นคอมโบที่สวยงามทีเดียว
5. ออกไปหาอะไรทำ เน้นการใช้แรง
สำหรับใครที่ลองวิธีข้างบนไปแล้วรู้สึกว่าไม่ได้ผล เพราะไม่สามารถอยู่นิ่ง ๆ หรือควบคุมความคิดได้ แนะนำว่าให้ลองหากิจกรรมที่ใช้แรงทำ เช่น การวิ่งออกกำลังกาย ทำความสะอาดบ้าน จัดของในห้อง หรืออาจเป็นการใช้แรงในลักษณะเพื่อเปลี่ยนโฟกัสทางความคิดก็เป็นสิ่งที่ช่วยได้
ทริคนี้มีความเป็นเหตุเป็นผลทางการแพทย์ เพราะการออกกำลังกายหรือการใช้แรงทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่มีผลโดยตรงกับสมอง บางทีคุณคงยังไม่เห็นภาพกับเรื่องฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องนี้มากนัก เพราะมันจับต้องไม่ได้ แต่ถ้าคุณได้รู้จักเจ้าโดพามีนและเซโรโทนิน ผ่านการออกกำลังกายแล้วละก็.. มันฟินจริง ๆ นะ
- โดพามีน (Dopamine) ฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี
- เซโรโทนิน (Serotonin) ฮอร์โมนที่ลดความรู้สึกซึมเศร้า
(ข้อมูล ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย จากเว็บไซต์โรงพยาบาลสมิติเวช)
6. Give me some Dark !
แม้ทริคนี้จะจั่วหัวด้วยวลีดาร์ก ๆ แต่ไม่ดาร์กอย่างที่คิด เพราะอยากให้คุณลองหาของหวานแสนอร่อยอย่าง ดาร์กช็อกโกแลต มาเก็บประจำตู้เย็นไว้ อาจเป็นดาร์กช็อกโกแลตในรูปแบบต่าง ๆ เช่น เครื่องดื่ม เบเกอรี่ หรือช็อกโกแลตแท่ง ได้หมดเลย เพราะสาร “ฟลาโวนอยด์” ในดาร์กช็อกโกแลตช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังสมองได้ดีขึ้น กินไปพักผ่อนหย่อนใจไป เจ้านี่จะช่วยให้คุณคลายเครียดได้อย่างไม่รู้ตัว แต่อย่ากินเยอะจนเกินไปล่ะ.. เดี๋ยวอ้วน
#FunFact จากที่มีการศึกษาพบว่า คนที่กินดาร์กช็อกโกแลตปริมาณ 40 กรัมทุกวัน นาน 2 สัปดาห์ จะส่งผลให้ระดับฮอร์โมนแห่งความเครียดลดลง เมื่อเทียบกับวันแรกที่เริ่มทาน
(ข้อมูล ประโยชน์ของดาร์กช็อกโกแลต จากเว็บไซต์โรงพยาบาลเมดพาร์ค)
7. เปลี่ยนจังหวะชีวิต
ถ้าคุณลองทุกอย่างแล้ว และยังไม่สามารถลดความรู้สึกดาวน์ได้จริง ๆ แนะนำว่าให้ลองเปลี่ยนจังหวะวิถีชีวิตเดิม ๆ และไปเจอวิถีชีวิตใหม่ ๆ ได้ทำอะไรใหม่ ๆ ได้พบเจอผู้คนใหม่ ๆ เช่น สมัครคอร์สอบรมความรู้ใหม่ เข้าร่วมอีเวนท์ที่ไม่เคย ไปคอนเสิร์ต ดูละครเวที เข้าร่วมงานอาสาสมัคร เที่ยวชมแกลอรี่ ให้คุณเลือกบริบทที่เราพอจะถนัดและอยู่กับมันได้ ประสบการณ์ใหม่ สภาพแวดล้อมใหม่จะช่วยทำให้จิตใจดีขึ้น ปลอดโปร่งขึ้น ทำให้สามารถหลุดช่วงเวลาดาวน์ได้สักแป๊บนึงก็ยังดี ที่ต่อให้ใจไม่ต้องการแต่แนะนำว่าให้ลองฝืนหน่อย และเมื่อพบเจอ Golden time นี้แล้ว ให้คุณค่อย ๆ ย้อนกลับมาทบทวนตั้งแต่ข้อแรกอีกครั้ง
Key Takeaway
เมื่อเราเกิดความรู้สึกดาวน์สิ่งหนึ่งที่สำคัญนั่นก็คือการ “รู้ตัว” เมื่อรู้ตัวแล้วก็ต้องทำอาการให้หายไป หรือลดความรู้สึกดาวน์ที่เกิดขึ้นก่อน อย่าพยายามจมกับความรู้สึก อย่าพยายามจมกับความคิด จนสุดท้ายหากความรู้สึกดำดิ่ง และพาตัวเองออกมาไม่ได้ ซึ่งหากใครถึงจุดที่พาตัวเองออกมาไม่ได้ แนะนำว่าให้ลองปรึกษาจิตแพทย์ เพื่อระบายเรื่องราว หรือหาทางรักษาเพื่อให้กลับมาเป็นตัวเองได้อีกครั้ง
อ่านมาถึงตรงนี้ได้.. คุณยอดเยี่ยมมากแล้ว และมันโอเคมาก ที่ความรู้สึกดาวน์อาจจะเกิดขึ้นกับคุณ บทความนี้เป็นหนึ่งในตัวช่วยและกำลังใจให้คุณ 😉
Cover Image : Image by wirestock on Freepik
